有很多教育和医学专家都认为，在高三的一年中如何调整心理和安排生活其实没有什么诀窍，学生和家长只要遵循以平常心对待的原则，就能够对高考成绩起到良好的辅助作用。

　　据中国科学院心理研究所研究员王极盛教授在二百多所中学做的调查显示，有32%的高三学生存在不同的心理问题，其中28%的学生存在轻度的心理问题，3.9%的学生存在中等程度的心理问题，有0.1%的学生存在重度心理问题。多数学生的心理问题主要表现为强迫现象、偏执、敌对、人际关系敏感、抑郁、焦虑、情绪不稳定、心理不平衡等方面。

　　王教授认为，在对高考成绩发生作用的诸多因素中，考场心态排在第一位，备考心态排在第二位，学习方法排在第三位，学习基础排在第四位。由此可见，调整心态是学生获得高考成功的前提。而调整心态的首要任务是端正高考态度。学生把高考看成是平时测验，就会以平和的心态去面对高考，在考场上就会充分发挥自己的智力效应。反之，学生把高考看成决定命运的大事，就会紧张，甚至产生恐怖的情绪，就会使自己的心态失衡。在端正态度的前提下，还要不断地进行自信心的培养和自我情绪的调节。

　　在学生高三一年起居、饮食等生活安排上，中国营养协会理事长李淑媛认为，保持学生惯有的生活节律是安排学生生活的法则。她说，家长往往是学生生活安排的主导者，家长应该要求孩子养成早睡早起、按时吃饭、经常到户外体育锻炼的习惯，改变学生在吃饭时喜油腻、偏食少食、汤水泡饭的毛病，鼓励孩子少喝饮料，多喝温开水，多吃蔬菜、水果，尽量养成少食多餐的良好饮食习惯。

　　锦囊妙计

　　锦囊一 合理抑制情绪烦躁

　　中国协和医科大学心理学副教授 杨霞

　　在高三一年的复习备考中，学生往往会情绪烦躁，以致于无法专心做好复习工作。其实，学生情绪的变化不仅会影响到复习，还会对信心、自我暗示、生理功能、外部行为等诸多方面造成影响。

　　对于高三的学生而言，保持比较平静和饱满的情绪，并且会控制自己的情绪，对高考复习至关重要。学生可以运用八种方法调节自己的情绪。

　　一、疏泄法。学生可以通过谈话、书写、运动、找模拟物品出气、哭泣等多种形式发泄心中的压抑。

　　二、深呼吸法。学生要学会深呼吸的方法，要缓慢地、有节奏地吸气，使肺部达到饱和，停一两秒钟后再缓慢地、有节奏地呼气。

　　三、平常心法。要用平常心看待自己和同学在各种考试中的成绩。

　　四、按摩内关穴法。内关穴在右手无名指与掌心连接部当中的位置。

　　五、音乐调整法。听一些轻音乐，会唤起学生的愉快情绪。

　　六、环境熏陶法。在遇到不顺心的事时，要到附近环境优美的地方走走。

　　七、幽默调节法。在心情郁闷时，选择听或看一种最能使自己发笑的幽默作品。

　　八、想象调节法。通过想象过去成功时的情景，或想象美好的自然景色，来唤起积极的情绪。

　　锦囊二 规律生活是关键

　　北京协和医院医生 许天红

　　高三学生一年的生活安排，关键在于要有节律，不要轻易打破惯有的生活规律。在高考考试的时间内，上午9点到11点，下午3点到5点，进行高强度的复习，有益于使自己习惯于在这个时间段内保持高度的兴奋状态。

　　从每天具体的作息时间安排看，早上应该在6点钟左右起床，在早餐之前进行一些轻微的体育锻炼，有助于保持体力和精力。中午要在12点左右吃午饭，晚餐最好在晚上6点左右吃，以保证正常的营养供给。在高三的前半学期要保证在10点半左右睡觉，到了后半学期，如果真有开夜车的必要，最晚也不要超过12点睡觉，因为过了12点，兴奋度会逐渐上升，容易打破惯有的生活节律。周六、日的休息时间不要睡懒觉，按照正常的时间安排进行复习，而且要抽出一下午的时间，到户外进行爬山、打球等体育锻炼。

　　锦囊三 视力问题不容忽视

　　近日，北京市体检中心公布了2004年高考考生体检情况。在参加体检的所有考生中，有91.5%的考生视力不足，其中有近10%属于中高度近视，5%左右的考生转氨酶升高。就是由于身体原因，造成他们中的一些人与自己填报的志愿失之交臂。

　　据北京市中医研究院眼科医院的胡世兴院长介绍，不良的用眼习惯以及运动锻炼不足是造成考生视力不足的主要原因，目前视力不足已是造成考生专业受限的最主要原因。据了解，视力不足的考生限报公安类院校、飞行、轮机等专业。

　　高三一年是学生用眼强度最大的一个阶段，胡院长提醒广大考生要注意用眼卫生。闭眼不是眼部休息的有效方法。每复习半个小时到一个小时向五米以外看东西才是缓解眼部疲劳的最好方法，最好看树木、草地等绿色物体。要适当做眼部保健操，挤按太阳穴、清明穴不仅对眼睛有好处，还有利于缓解大脑的疲劳。高度屈光不正的学生(600度以上)要注意视神经发生退行性性变，一旦发生目前还没有有效的治疗方法。这类学生要定期到专业眼科医院进行检查，配一副合适的眼镜，控制病情进一步加深。如果学生感到眼部疲劳，也可以通过食疗的方法缓解疲劳，选用的食物包括，黑豆粉、核桃仁、牛奶、蜂蜜、胡萝卜、枸杞子、山药、红枣和鱼类等。

　　锦囊四 高三生推荐食谱

　　中国营养协会理事长 李淑媛

　　一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%.营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。

　　午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%.推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。

　　晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。

　　锦囊五 高三生家长教子八忌

　　北京市语文特级教师 王德民

　　学生高考的成绩与外部环境的影响不无关系。而对高考生影响最大的外部因素莫过于家庭的环境。家长在高三一年中应该充当为学生排忧解难、做好后勤保障的角色，但是如果指导失误，也可能起到相反的作用。

　　在发挥自己的作用时，家长们要注意八个方面的问题。

　　一忌如临大敌。进入高三后，家长身上表现出的“考试焦虑症”，不仅会直接感染学生，而且会使家长自己失去冷静。所以家长们必须首先保证自己情绪的稳定，注意用自己的积极乐观去冲淡孩子心中的紧张不安。

　　二忌唠叨不休。不要整天把高考挂在嘴边，更不要用“要为父母争口气”等言语刺激孩子。过分的叮嘱只会对孩子的生理和心理造成不良影响，家长不要过多地干涉孩子的行为，要给他们一个比较宽松的复习环境。

　　三忌照管过度。过分的关照会给孩子更大的压力，对学生精神上的关心和物质上的关照都要适度。

　　四忌期望过高。要了解孩子的实际水平，不要给孩子过高的预期。家长要做孩子制定高考目标的指导者。

　　五忌盲目攀比。不要对孩子说其他学生学习如何好如何勤奋的言语，这样反而会增加孩子的逆反心理，而要多进行纵向的比较，努力发现孩子每时每刻的进步，同时帮助孩子分析自身的长处和缺陷，以达到扬长避短、鼓舞士气的效果。

　　六忌反差太大。家庭环境或氛围的改变不宜过大，衣食住行都保持原样未尝不可，可以让孩子适当地看看电视、听听音乐或逛逛街。

　　七忌威逼利诱。不要用一些奖赏来调动孩子的积极性，这不仅不能起到激励作用，反而可能导致孩子心理失衡。

　　八忌家教无度。不要不惜血本请名师做家教、开小灶，这样不仅挤占了孩子自由消化复习内容的时间，而且有揠苗助长之嫌。

　　专家献计

　　增强自信十大高招

　　中国科学院心理研究所研究员 王极盛教授

　　一、学会微笑。学生要将微笑作为生活中的一部分，经常微笑可以给自己增添信心、从容和力量。

　　二、挺胸抬头走路。人的走路姿势与步伐和内心的信心体验有密切的关系，学生应该养成挺胸抬头，步伐坚强有力，速度稍快的走路习惯。

　　三、运用积极自我暗示。

　　学生在复习遇到困难时，不要心虚、急躁，想想其他同学也会遇到同样的困难，这就是积极自我暗示的方法。

　　四、不打疲劳战。缺乏睡眠和休息会导致心情烦躁，降低信心。而提高复习效率，在短时间内完成复习任务，有助于增强信心。

　　五、不要迷信。

　　六、高考期待的目标要适当。

　　七、不要攀比。不要在复习过程中过多地与同学谈论高考目标。

　　八、在每次做题时，要先做几道容易题，为每次练习奠定顺利的开端。

　　九、多和同学、老师、家长交流。交流的内容应该是自己的心事和分析自己存在的不足。

　　十、增强学习实力。

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